Burn-out herstellen? 7 doe-het-zelf tips voor een goed herstel

De cijfers liegen er helaas niet om: één op de zeven mensen heeft last van stress. In het onderwijs en de zorg is het zelfs één op de vijf! We hebben het razend druk, alles moet snel en dus krijgen we steeds meer te maken met een burn out.

Het ‘gaspedaal’ van ons lichaam wordt steeds verder ingetrapt. Ondanks dit worden stress-klachten toch nog niet altijd serieus genomen. Een gebroken been kun je immers zien, maar een burn out niet.

In dit artikel lees je wat een burn-out precies is geef ik je tips over hoe je kan herstellen van een burn-out.

Wat is nou precies een burn out?

In de huidige tijd waarin rust, reinheid en regelmaat minder makkelijk te realiseren zijn, worden grenzen regelmatig overschreden. Als dit lange tijd aanhoudt en ook nog eens gecombineerd wordt met emotionele gebeurtenissen dan ligt een burn out op de loer.

Het hoofd wil van alles maar het lichaam wil niet meer. Het is als een soort grote break-down, want je lichaam heeft zojuist aan de noodrem getrokken. De burn out symptomen zijn onder andere dat je:

• niet meer kunt focussen
• last hebt van slapeloosheid
• je emoties niet meer onder controle hebt
• een gevoel van extreme vermoeidheid wat gepaard kan gaan met je zoveel mogelijk willen isoleren

Een burn out is een mentale stoornis, waarbij je totaal opgebrand bent. Je kan niet meer verder en bent vaak ook heel emotioneel. Vaak komt zo’n break-down ook geheel onverwacht voor de persoon in kwestie. Na een tijdje blijken vaak alle puzzelstukjes toch in elkaar te passen en waren er allang signalen vanuit het lichaam. Je wist alleen niet meer hoe je ernaar moest luisteren.

“Een burn out wijst erop dat je al te lang iets doet waar je ongelukkig van wordt” aldus psycholoog Albert Sonneveld in het artikel Nu.nl dat op 12 januari jl. werd gepubliceerd.

Lichamelijke reactiefases bij een burn out

Je hebt stress en stress. De ene vorm van stress is de levensreddende stress, de sympathicus, oftewel het gaspedaal van je lichaam. Deze vorm zorgt voor de vecht, vlucht of te bevries reactie. Adrenaline wordt in je lichaam gepompt en spieren in beweging gezet, oftewel je lichaam komt in de actie stand.

De andere vorm van stress is de secundaire stresscirkel, stress wordt opgewerkt door het brein op basis van onverwerkt oud zeer. Wanneer je het emotioneel nog niet verwerkt hebt, reageert het lichaam alsof het nog in deze situatie zit. Zo kun je nog steeds de stress voelen van toen je er middenin zat.

Alleen een mentale behandeling, bijvoorbeeld door een coach of psycholoog, daarmee is dit stukje lastiger te behandelen. Dat is ook één van de redenen waarom mensen met een burn out weer terug vallen na verloop van tijd.

Er is vaak een burn-out behandeling nodig, waarbij er zowel wordt gekeken naar fysiek, mentaal, emotioneel als zingeving. De burn-out herstel tips in dit artikel zijn hier ook op gebaseerd.

Binnen de burn out zijn er verschillende lichamelijke reactiefases die ik hieronder zal beschrijven.

Alarmfase

Zintuigen staan op scherp. De persoon reageert heftig op prikkels uit de omgeving, je oren staan op scherp, je huid is overgevoelig, je bent snel afgeleid en dit zijn nog maar een paar uitingen van de opperste paraatheid waarin je lichaam zich verkeert. Je zit in een overleving stand.

Uitputtingsfase

De alarmfase heeft te lang geduurd en langzaam is er uitputting opgetreden. Extreme vermoeidheidsverschijnselen, verminderde weerstand, menstruatiestoornissen, slaapstoornissen. Vaak komt in deze fase ook naar voren dat de persoon nergens meer zin in heeft. De persoon voelt een druk om te presteren. Er is weerstand om te accepteren dat het niet meer langer gaat. Het hoofd wil van alles maar het lijf wil niet meer.

Aanpassingsfase

Hier is er de overgang naar herstel. De persoon staat open om aan zichzelf en de lichamelijke klachten te werken en krijgt langzaam de energie weer terug.

Een burn out leert je een betere versie van jezelf te worden

Ook ik ben ervaringsdeskundige van een burn out. De burn out die mij in 2013 overkwam, heeft mij gebracht tot waar ik nu ben. Hierdoor heb ik het roer omgegooid en ben ik gezonder en bewuster gaan leven. Voor dit moment was ik niet in staat mijn grenzen te respecteren, laat staan ze te voelen.

Ik moest bij mijn break-down letterlijk bij 0 beginnen. Ging aan de slag met oude onverwerkte trauma’s, volgde een mindfullness cursus en ging me verder verdiepen in het holistische stuk. Hierdoor kwam ik steeds meer in contact met mijn lichaam en ontdekte ik waar mijn grenzen lagen. Een nieuw begin voor mij.

Ik leerde mijn grenzen steeds meer te respecteren, aangeven en wist dat ik mijn hart en gevoel nu meer dan ooit kon volgen. Hier is onder andere Puur Marjolein een mooi resultaat van. Dit had ik nooit aangedurfd als ik mijn break-down niet had gehad. In mijn praktijk kan ik nu cliënten die iets soortgelijks meemaken ook goed begrijpen en ze hiermee goed begeleiden.

Van gaspedaal naar rempedaal

Wanneer je ook daadwerkelijk open staat om aan jezelf te werken, is het uiteindelijk een geschenk dat je lichaam aan de noodrem heeft getrokken en kun je hier de rest van je leven nog, op deze goede nieuwe basis, hierop rusten. Je wordt een betere versie van jezelf. Maar daar dien je wel tijd, aandacht en ruimte aan te geven.

Hierboven spraken we over het gaspedaal van je lichaam, oftewel de sympathicus. De parasympathicus, oftewel het rempedaal, is de tegenhanger hiervan. Dit rempedaal zorgt voor herstel, reparatie, opbouw en rust.

Bij een gezonde dag zorg je voor een balans tussen het gas- en rempedaal. Inspanning en stress worden afgewisseld met ontspanning en rust. Het belangrijkste is dat je leert meer lichaamsbewust te worden. Zodat je de signalen van je grenzen herkent en daarnaar kunt handelen.

Er zijn een aantal dingen die jij zelf al kunt doen, zoals:

• Gezond eten
• Weinig suiker eten
• Met mate koffie, alcohol en energiedrankjes drinken
• Met mate tv kijken
• Op tijd naar bed gaan

7 tips voor een spoedig burn-out herstel

Naast zaken die zelf kunt doen hebben onderstaande zaken mij ook enorm geholpen. Hieronder heb ik er rekening mee gehouden dat fysiek, mentaal, emotioneel en zingeving met elkaar wordt gecombineerd. Daarnaast worden met deze tips ook je parasympatische zenuwstel geactiveerd, dus reden te meer om hier stappen in te ondernemen.

Tip 1: volg een mindfullness cursus

Mindfulness betekent aandacht schenken aan datgene wat je ervaart van moment tot moment. Het leert je de rust en helderheid in jezelf op te zoeken bij datgene wat je tegenkomt in het dagelijks leven.

Mindfulness is voor mij het begin geweest waarop ik het roer heb omgegooid. Ik wilde altijd al mediteren maar had hier niet de juiste tools en de rust voor. Na het volgen van de 8-weekse cursus heb ik geleerd om de rust bij mezelf op te zoeken. Ik kwam in een groep terecht met allemaal gelijkgestemde, dat alleen al was een openbaring. Ik was niet alleen in mijn struggle want deze mensen liepen ook met dezelfde klachten. Je dient bereid te zijn het een onderdeel te laten worden van je dagelijks leven en er dus best wat tijd voor vrij te maken. Ik kan je vertellen dat je daarna niet meer anders wil. Ik mediteer door deze cursus nog steeds bijna dagelijks en doe nog regelmatig een bodyscan.

Tip 2: beweeg

Zorg ervoor dat je dagelijks naar buiten gaat en blijft bewegen. Dit betekent niet dat je direct moet starten met hardlopen, dat heb je de afgelopen tijd al gedaan. Begin eerst eens met een korte wandeling en bouw dit steeds verder uit. Fijn is als je wandelt in een inspirerende omgeving zoals bijvoorbeeld het bos of het strand. Wanneer het goed gaat en je het lekker uitgebouwd hebt, kun je daarna een zwaardere fysieke activiteit zoals bijvoorbeeld hardlopen oppakken. Dit is zelfs een goede stap. Monitor hierbij dan wel goed of je hier daadwerkelijk energie van krijgt. Niet alleen dezelfde dag maar ook tot 36 uur daarna. Voel jij je erg moe, dan doe je een stapje terug.

Tip 3: start met mediteren

Herken jij dat jij je gedachten niet meer de halt toe kan roepen? Ervaar je innerlijke onrust? Of merk je dat je minder in het Nu bent? Mediteren kan je hierbij helpen. Je kunt dit dus leren via een Mindfulness cursus maar wellicht past het beter bij je om direct te beginnen.

Innerlijke onrust is onprettig. Meditatie is één manier om hier meer rust in te vinden. Het is een manier die voor mij goed werkt, hoewel ik mezelf na al die jaren nog steeds beschouw als een beginner. Maar door het te doen word ik er steeds een stapje beter in en kan ik het jou absoluut aanraden.

Ik wil je hierbij adviseren om een vast moment op de dag te pakken, voor mij werkt de ochtend het beste. Dan ben je namelijk nog vrij van prikkels en voel jij je de gehele dag goed omdat je al tijd voor jezelf hebt vrijgemaakt in de ochtend.

Wanneer je wil beginnen met mediteren of al ervaren bent kan ik je de ‘Insight Timer’ app adviseren. Hier staan verschillende mooie geleide meditaties en bodyscans op, mooie muziek en een goede timer voor wanneer je het zelf wil doen.

Tip 4: bezoek een massagetherapeut

Wanneer jij openstaat voor een bredere en diepgaande begeleiding en écht stappen wil zetten naar herstel en preventie van een burn out ben je bij een Massagetherapeut aan het goede adres. Een massagetherapeut heeft namelijk geleerd holistisch te werken, vanuit het meerdimensionale belasting-belastbaarheidsmodel: fysiek, mentaal, emotioneel en zingeving.

Hier kan ik je bij helpen of zoek hiervoor op internet naar een therapeut die bij jou past. Ik ben ervaringsdeskundige van een burn out dus begrijp ik wat je doormaakt en kan je ook vanuit eigen ervaring goed begeleiden. Ik durf vragen te stellen en door te vragen. Ik bied je een luisterend oor en zal zonder oordeel naar je verhaal luisteren.

In mijn behandelingen combineer ik de oosterse en westerse geneeswijze plus combineer ik denken met voelen. Ik zorg ervoor dat je weer in contact komt met je lichaam.

Thaise yoga massage bestaat uit een combinatie van:

✓ Chinese acupressuur op de meridianen
✓ Yoga strekkingen vanuit India
✓ Klassieke westerse (sport)massage op de spieren, botten en gewrichten
✓ Mindfulness (meditatie)

Meditatie verstilt, acupressuur en yoga zetten in beweging. Dit alles zorgt voor een positief effect voor lichaam en geest.

De signalen van je buik zijn vaak zuiverder dan wat je allemaal denkt – Hilde Bolt, auteur van je Instinct als kompas

Tip 5: neem je sociale kring onder de loep

De directe sociale omgeving van familie en vrienden is een belangrijk onderdeel in je proces. De belangrijkste factor voor het herstel is iemand die jou een luisterend oor kan bieden in je sociale kring. Daarnaast is het belangrijk dat je mensen opzoekt die je energie geven. De afgelopen tijd hebben de energievreters het gewonnen van de energiegevers. Je energie is op een laag pitje dus hoogste tijd voor jou om dit nu om te draaien. Dit verdien jij. Zorg dat je de energieslurpers niet te vaak ziet of zelfs (even) weert. Laat vooral de mensen toe die je stimuleren, motiveren en een glimlach op je gezicht bezorgen.

Tip 6: pak je voeding aan met een specialist

Zoals hierboven al beschreven staat is gezonde voeding een belangrijk onderdeel. Daar heb ik als massagetherapeut een basiskennis voor maar een orthomoleculair therapeut kan je hier beter bij helpen. Een behandeling volgens de orthomoleculaire therapie bestaat uit het aanreiken van een persoonlijke handleiding van het lichaam, die aangeeft hoe, waarom en waarmee jouw lichaam zo optimaal mogelijk gebruik kan maken van het zelfgenezend- en opbouwend vermogen.

Elke lichaamscel kan alleen goed functioneren als het de juiste voedingsstoffen krijgt. Wanneer er door tal van oorzaken een tekort is aan voedingsstoffen, of een teveel is aan toxische stoffen, kunnen er allerlei (chronische) klachten ontstaan.

Aan de hand van een uitgebreide persoonlijke anamnese bepaalt hij samen welke oplossingen jullie kunnen gaan inzetten om de klachten te verminderen of te verhelpen. Hij kan je adviseren met een eetpatroon, adviseren over of het voorschrijven van voedingssupplementen.

Tip 7: maak plezier

Wanneer je een burn out hebt dan voelt het alsof je nergens meer energie voor hebt en ook nergens meer plezier aan kunt beleven. Doorbreek dit en maak plezier!

\Maak een lijst met zeker zo’n 10 dingen waar jij blij van wordt en alleen al een glimlach van op je gezicht krijgt tijdens het opschrijven.

Onderneem dan minimaal 1 keer per week zo’n leuke activiteit, ook al ben je er te moe voor. Want door dit wél te doen krijg je weer positieve energie, doorbreek je de piekergedachte en zet je weer een stap verder in het herstel van je burn out.

De tijd heelt alle wonden. Heb vertrouwen en zorg goed voor jezelf! Ik help je er graag bij!

Zelf ervaren wat ik voor jou kan doen? Bekijk dan mijn aanbod of maak een afspraak in Utrecht of Vleuten via het online reserveringssysteem.