Uitleg goede ademhaling + 5 voordelen en oefeningen

In mijn praktijk kom ik het ontzettend vaak tegen. We zijn een beetje verleerd hoe we moeten ademen. We worden geboren met een mooie ademhaling in de buik en borstgebied, maar gaandeweg raken we die kwijt.

De afgelopen maanden ben ik even offline geweest. Er was de tijd van terugtrekken om mijn nieuwe nestje te bouwen en weer op adem te komen. Er begon voor mij een nieuw avontuur, een nieuwe rol. Ik ben mama geworden!

Bij mijn dochtertje van een paar maanden oud is de ademhaling nog zo mooi te zien. Haar hele lijfje beweegt mee tijdens een ademhaling. En natuurlijk tijdens de geboorte was haar eerste ademteug magisch om te zien!

Je kunt je voorstellen dat ik tijdens het ‘bouwen van dit nestje’, oftewel de bevalling, zelf ook echt weer even teruggeworpen werd op mijn ademhaling. Gelukkig ben ik hier al jaren mee aan het oefenen, maar ik werd er ook aan herinnerd dat in ‘stress situaties’ het nog niet zo makkelijk is om hierop op terug te vallen.

Juist ademen is ontzettend belangrijk. Op die manier kan stress en spanning gemakkelijk ons lichaam verlaten. Maar hoe doe je dit nu echt goed? Ik ging op onderzoek uit.

Waarom is een goede ademhaling belangrijk?

Het is onze basis, het meest onbewuste proces in je lichaam én van levensbelang! Het moment dat mijn dochtertje ter wereld kwam en zij haar eerste ademteug nam zal me nog altijd bij blijven. Magisch was het en tegelijkertijd van levensbelang!

In mijn praktijk werk ik veel met de ademhaling. Het is een spiegel van hoe het daadwerkelijk met je gaat. De adem verteld daarbij ontzettend veel. We kennen allemaal wel momenten van spanning of stress. Soms kun je dan letterlijk je adem even inhouden of onbewust heel hoog gaan ademen. Adem je vrij en ontspannen, dan is dat zichtbaar in de buik en daarbij ook een spiegel van hoe je in het leven staat.

Wanneer je niet goed of niet volledig ademt kun je de volgende klachten krijgen;

• Moeite met rust en ontspanning
• Onrust, stress en gevoel van altijd ‘aan’ staan ervaren
• Onrustig slapen
• Nek-, en schouderklachten
• Gespannen buik, obstipatie of moeilijke stoelgang
• Angst- of paniekklachten
• Moeite met uiten van emoties

Middenrif ademhaling

Bij een goede ademhaling gebruik je de middenrif ademhaling en kun je de adem sturen naar je buik. Je middenrif is een grote spier die je romp in twee delen verdeelt; je borst- en buikholte.

In onderstaand filmpje zie je goed weergegeven hoe de ademhaling juist verloopt. Op de inademing trekken de middenrifspieren zich samen. Het middenrif beweegt naar beneden, buikholte wordt kleiner en organen worden weggedrukt. Daardoor komen de organen naar voren, de borstholte wordt groter en de longen worden uitgerekt.
Bij een uitademing ontspannen de middenrifspieren, de organen in de buikholte drukken het middenrif omhoog, hierdoor worden de borstholte en longen kleiner en wordt de lucht naar buiten geperst.

De ideale ademhaling

Om tot een ideale ademhaling te komen zijn drie pijlers belangrijk; ademhaling per minuut, buikademhaling en het hartritme.

Ademhaling per minuut
Span jij je niet in en ben je dus in rust dan zijn 4 tot 8 ademhalingen per minuut ideaal. Zit je op 12 tot 17 ademhalingen per minuut, dan kom je in die vecht- en vluchtmodus en dus het onrustige gevoel. Er is dan wel wat werk aan de winkel! Zit je daarboven, dan zit je echt in een veel te snelle ademhaling en ga je in hyperventilatie toestand. Hier moet je dan echt wat mee en is oefenen met de ademhaling zeker een must voor jou.

Dit onderdeel is makkelijk meetbaar. Kijk eens hoeveel ademhalingen per minuut jij doet?

Buikademhaling
Hierboven hebben we de juiste buikademhaling al besproken. De ademhaling via het middenrif. Hierbij is het belangrijk dat je een zachte buik hebt.

Een zachte buik betekent dus een zichtbare buik bij de inademing. Een buik die ook best soms wat mag hangen, zeker wanneer je aan het oefenen bent met de ademhaling. Een buik die we inhouden is namelijk niet ontspannen en zacht en dit is nou juist zo belangrijk. Het vasthouden van de buik betekent namelijk ook spanning daar vasthouden. Wanneer we oefenen met de ademhaling en optimaal willen ademen dient de buik ook zacht te zijn.

Hartritme
Het ritme van het hart is synchroon met de dingen die er spelen of gebeuren in je leven. Dit is ook normaal en heel gezond. Soms is er vertraging en dan weer versnelling. David Servan Schreiber heeft hier veel onderzoek naar gedaan en legt uit dat hoe gezonder je als persoon bent, hoe groter de veranderlijkheid tussen de slagen is.

Deze hartslagvariabiliteit kun je verbeteren door ademhalingsoefeningen te doen.

Spanning of ontspanning in je lichaam?

Een simpele handeling om je adem te controleren en te weten of je nu een gespannen of ontspannen buik hebt, is de volgende;

Ga zitten of liggen, leg je handen op je buik, wanneer je zit kun jij je handen als het ware echt in je schoot leggen. Als je inademt gaan je handen omhoog en beweegt je buik dus. Doe dit een aantal keer en meet eens of je een gespannen of ontspannen buik hebt.

Kost deze oefening je veel moeite? Dan kan de oefening verderop in dit artikel een uitkomst bieden.

In mijn praktijk zie ik vaak dat mensen in ontspannen toestand nog steeds (onbewust) spanning vasthouden. Dat vasthouden van die spanning kost veel energie en kracht. Wanneer ik werk aan de ademhaling zie ik dat deze mensen steeds losser en vrijer in hun lichaam komen te zitten. Dit ervaar je dan niet alleen bij mij op de tafel maar ook in je dagelijks leven.

Wanneer het in je lichaam stagneert of blokkeert kun je daar bewust naartoe gaan en zachter maken. Ook kunnen we door onze adem gericht te gebruiken en soms ook te doseren, de drukte van alledag en prikkels doseren. Niet ademen is niet voelen.

Lichaamsgerichte therapie

Het niet voelen levert spanning op. Deze spanning zet je vast in je lichaam en geest, met als gevolg dat we letterlijk vast lopen in ons dagelijks leven door subtiele, of meer aanwezige, klachten.

Tijdens een sessie van lichaamsgerichte therapie werken we aan het loslaten van deze spanning en om weer open en vrij adem te halen.

Ik hoor vaak terug dat iemand dan ervaart dat het lichaam als het ware opent. Emoties en blokkades komen vrij en er ontstaat ruimte. Zaken waarvan ze dachten met het hoofd opgelost te hebben moesten lichamelijk nog doorgemaakt worden. Daarvoor is deze therapie.

Maarten, midden 30, IT programmeur
Toen ik mijn burnout kreeg ben ik begonnen met lichaamsgerichte therapie bij Marjolein. Eerst iedere week. Nu,7 maanden later, één keer per maand. Vanaf de eerste sessie voel ik me op mijn gemak bij Marjolein. Ze luistert aandachtig en heeft goed onderbouwde antwoorden op al mijn vragen (dat zijn er veel). Op de tafel brengt ze me de ene keer in de diepste ontspanning die ik ooit heb gevoeld. De andere keer laat ze me ontdekken waar ik spanning in mijn lijf opkrop en helpt ze me die met acupressuur en ademhaling te verwerken en los te laten.
Marjolein heeft me geleerd zelfstandig met stress om kan gaan. Ik heb leren ontspannen. Ik heb mijn zelfvertrouwen en optimisme terug gekregen. Ik voel me nu vaak beter dan ik me in jaren heb gevoeld!

Hoe fijn zou jij het vinden om weer ruimte in je lichaam te ervaren en weer écht in contact ermee te staan?

De voordelen van een goede ademhaling

Er zijn heel veel voordelen aan het verbeteren van je ademhaling aangezien het de basis van je leven is.

5 voordelen op een rij;

Meer ontspanning
Doordat je bewuster gaat ademen trigger je het parasympathische deel van je zenuwstelsel. Dit kalmeert alle lichaamsfuncties en zorgt ervoor dat je uit de vecht- en vluchtmodus gaat en meer in de ontspanning komt.

Meer energie
Je hebt minder energie wanneer je snel en hoog ademt. Door rustig te ademen verbeter je de zuurstofopname waardoor je uiteindelijk meer energie tot je beschikking hebt.

Betere nachtrust
Bij een snelle of oppervlakkige ademhaling sta je waarschijnlijk nog in de actiestand. Door een rustige ademhaling via het middenrif zeg je tegen je gehele lichaam dat het mag ontspannen en klaarmaken voor de nacht.

Verbetering van sportprestaties
Juist de ademhaling kun je goed gebruiken voor het verbeteren van sportprestaties. Door te trainen met adem train je ook uithoudingsvermogen en spierkracht. In dit boek lees je over hoe zij sporten combineren met diepe ontspanning.

Betere spijsvertering
Wanneer je lichaam in de vecht- of vluchtmodus staat gaat alle energie naar de vitale functies om te overleven en sluit het zich af van energie rovende systemen.

Als je gestrest bent, is je spijsvertering dus ontregeld. Door een rustige middenrif ademhaling haal jij je lichaam uit de overleving stand, waardoor je het spijsverteringssysteem weer ‘aan’ zet en je dus beter het eten kunt verteren.

Ademhalingsoefening

Om je alvast aan die verbetering van ademhaling te laten proeven kun je onderstaande oefening goed thuis uitvoeren;

Ademhalingsoefening voor een goede buikademhaling

• Ga weer op dezelfde manier als hierboven ademen
• Adem 4 tellen in, je blaast je buik hierbij echt op als een ballon
• Hou de adem 4 tellen vast
• Adem dan weer 4 tellen ontspannen uit, waarbij je die zachte buik creëert

Mocht je er meer van willen weten of hier dieper mee aan de slag willen dan kun je een afspraak maken in mijn praktijk. Voor nu, geniet van de rust en ontspanning!