Lenigheid: is het te trainen? Antwoorden, 3 oefeningen + 3 tips

De één vouwt zich zo in de ene na de andere heftige houding. De ander kan zijn knieën maar amper aanraken. Hoe dit komt nu? Is lenigheid te trainen of moeten we accepteren zoals het is? In dit artikel vertel ik je hier meer over.

In mijn praktijk stel ik weleens voor om zittend op een kussentje in kleermakerszit te beginnen. Menigeen kijkt dan verschrikt naar het kussentje op de mat en begint alvast een excuus te verzinnen zoals, “helaas ben ik niet zo lenig”, of “is goed, maarre als het maar niet te lang is”.

Van velen hoor ik wel dat ze zich graag wat leniger zouden willen voelen, maar het lukt hen niet om op dat punt komen. Ikzelf herken dat sterk en daarom besloot ik hier deze keer wat verder op in te gaan.

Waar het allemaal mee begint

Hoe lenig je bent heeft alles te maken met je spieren en gewrichten en de grenzen daarvan, bijvoorbeeld door de vorm van een gewricht.

De één heeft van nature erg stugge en korte spieren en de ander meer langere spieren. Je kunt je voorstellen dat hoe langer je spieren, des te verder je ze uit kunt rekken en dus des te soepeler je bent. Het heeft te maken met de structuur van je spierweefsel en de constructie van je gewrichten. Dit is deels genetisch bepaald.

Maar is lenigheid te trainen? Het antwoord hierop is heel duidelijk; ja. Goed nieuws dus!

Wanneer je namelijk traint om leniger te worden, train jij je spieren om ze soepeler en langer te maken. Dit kun je doen door verschillende oefeningen waar ik je later in dit artikel meer over vertel.

Even wat achtergrond informatie

Waarom is nou het trainen voor lenigheid goed? Een gebrek aan lenigheid zal op termijn klachten geven. Wanneer je bijvoorbeeld een stijve nek hebt door het vele zitten achter de computer, zal je nek hierdoor niet optimaal kunnen bewegen en heb je een grote kans dat dit de verkrampte spieren tot gevolg geeft. Wat op termijn weer voor hoofdpijn, nekpijn en/of duizeligheid kan zorgen.

Te korte spieren zijn in het algemeen verantwoordelijk voor een gebrek aan lenigheid. Mensen die bijvoorbeeld veel aan krachttraining doen, hardlopen of veel fietsen, hebben vaak te korte spieren. De spieren zijn dan wel heel sterk, maar ze blijven stijf en in een gespannen toestand.

Stijve spieren betekenen bovendien vaak overmatige belasting van de pezen waarmee ze verbonden zijn en dat vergroot het risico op een peesscheuring. Gewrichten die niet voortdurend in beweging blijven, hebben snel de neiging ‘vast te gaan zitten’ omdat het gewricht dan niet voldoende smeervloeistof produceert.

Daarnaast hebben veel mensen chronische stress. Stress zorgt voor extra spanning op het lichaam en de spieren, die de flexibiliteit niet ten goede komen. Een gestreste levensstijl én veel zitten, kan zorgen voor veel lichamelijke en geestelijke klachten. Deze klachten kunnen we deels door middel van lenigheidsoefeningen verhelpen.

Een heel gezond begin van de dag

Doe je minimaal twee keer in de week rek- en strekoefeningen of yoga, dan houd je de soepelheid in de spieren bij en zul je merken dat je steeds leniger wordt.

Eén eenvoudige tip dat heel wat voor je kan doen. Je spieren worden op deze manier steeds sterker, je bent je veel meer bewust van je lichaamshouding en daardoor zal deze ook automatisch verbeteren.

Het beste is om elke morgen je dag ermee te beginnen. Je voelt je super goed en het effect zul je snel merken. Na het slapen ben je meestal wat stijf als je opstaat. Die stijfheid verdwijnt heel snel nadat je de oefeningen doet. Je spieren worden op deze manier goed doorbloed en het opstaan zal al sneller anders voelen. Een heel gezond begin van de dag dus.

Een bekende rek- en strekcursus is yoga. Deze eeuwenoude manier van rekken en strekken is gebaseerd op geestelijk evenwicht en gezondheid.

Wat is nou het verschil tussen gewoon rekken of yoga?

Je denkt misschien waarom komt nu weer Yoga naar voren, ‘ik wil gewoon mijn lenigheid trainen’. Of ‘ik kan toch gewoon een paar rekoefeningen doen?’

Ik zal je hieronder uitleggen wat nou het verschil is tussen beide.

Allereerst werkt Yoga met de ademhaling. De ademhaling zorgt voor een verbinding tussen lichaam en geest en zorgt ervoor dat je automatisch in een meer rust-modus en meer in het nu komt. Lees hier 7 tips over het leven in het nu.

Daarnaast zorgt het voor verdieping in de oefening. Wanneer jij denkt dat je het uiterste uit de stretch hebt gehaald, merk je dat je met de ademhaling vaak nog wat dieper kan.

Daarnaast is meditatie een ander belangrijk onderdeel van Yoga. Vanuit de oude Yoga filosofie zijn alle rekoefeningen die je doet binnen de Yoga bedoeld om spanningen uit het lichaam te werken. Als je nog even niets met meditatie wilt dan is dat natuurlijk ook oké. Dat is het mooie van deze oefening. Het is allemaal oké en je hoeft niets te veranderen en je kunt dus ook ‘gewoon’ je rek-oefeningen doen.

Trainen met de ademhaling zorgt echter wel voor verdieping. Hieronder geef ik je tips die je helpen om je lenigheid te trainen.

Tips om lenigheid te trainen

Rek niet direct maximaal als je spieren niet warm zijn. Zorg dus eerst voor een opbouw in het rekken. Dit kun je doen door in drie keer de oefening op te bouwen. Eerst even wennen, dan nog wat verder en dan pas maximaal. Blijf daarin altijd goed luisteren naar je lichaam en forceer niets!

1. Lenigheid trainen betekent langer vasthouden

Uit onderzoek blijkt dat je minimaal 30 seconden een oefening dient vast te houden waardoor je echt serieus je lenigheid gaat trainen. Doe de oefeningen dus ook niet wanneer je gehaast bent maar zorg dat je er echt even de tijd voor neemt.

Wanneer je de oefeningen langer vast blijft houden zorg je ervoor dat spieren en pezen zich aan kunnen passen aan de houding. Je voelt letterlijk de spanning minder worden en merken dat je lichaam het los wil laten. Daarvoor zul jij wel wat langer geduld moeten hebben en dus even door de ongemakkelijkheid heen moeten gaan. Dan ben je pas echt aan het trainen!

Je kunt hierbij je mobiel gebruiken om een timer in te stellen en die op minimaal 30 seconden per oefening te zetten. Hierdoor kun je ook echt even uit je hoofd gaan en de focus op de oefening leggen.

2. Gebruik je ademhaling als hulpmiddel

Onbewust houden we vaker onze adem in. Wanneer we willen presteren of bijvoorbeeld wanneer we pijn op voelen komen. Het is een natuurlijke reactie waarvan we denken dat deze ons helpt. Maar het effect is juist averechts. We houden dan namelijk veel meer spanning vast.

Vanuit de Yoga gebruiken we de adem juist om dieper in houdingen te komen en leniger te worden.

Met de inademing adem je als het ware naar het gebied van spanning toe. En met de uitademing laat je de spanning in het gebied los en kijk je of je ietsje dieper in de houding kunt komen.

Uiteraard zonder daarin te ver te gaan en iets te forceren! Vaak merk je dat je daadwerkelijk dan ook meer ruimte krijgt. Zowel in je ademhaling maar ook in de oefening. Je kunt dan vaak nog wat dieper dan je van tevoren had gedacht.

3. Hulpmiddelen gebruiken

Een kussentje of een riem gebruiken kan ontzettend waardevol zijn in het trainen van je lenigheid. Zoals ik hierboven al heb geschreven is het belangrijk dat je niets forceert.

Wanneer je merkt dat de oefening nog niet volledig lukt, doordat bijvoorbeeld je rug bol trekt, of je hoge knieën hebt in kleermakerszit door teveel spanning in het bekkengebied, gebruik dan een hulpmiddel en je zult merken dat dit enorm kan helpen. Het ontspant je meer in de houding die je aan wilt nemen, het is net zo effectief en daarbij zie je jezelf hierin ook groeien, doordat je steeds een stukje verder en dieper kunt gaan.

Hulpmiddelen gebruiken is dus erg verstandig, want ze maken je rek oefeningen simpelweg veel efficiënter.

Wat mooie en simpele rekoefeningen

Deze oefeningen heb ik speciaal voor je uitgezocht, omdat ze simpel en zeer effectief zijn. Ik gebruik ze zelf ook regelmatig en merk dat ik er vaak naar terug ga. Een goed teken dus!

Oefening #1 – rekken van de onderrug

1. Ga rechtop zitten in kleermakerszit met je rechterbeen voor je linkerbeen.
2. Neem een diepe ademhaling om lengte te maken en ga nog wat meer rechtop zitten.
3. En op een uitademing loop je met je handen naar voren vanuit het heupgebied, zorg dat je hier niet de lage rug gebied bol maakt.
4. Je voelt dan je stretch in je heupgebied of de lage rug. Het mag hier wat gevoelig zijn in het heupgebied. Luister hier echter ook goed naar jezelf en ga niet direct te diep.
5. In en uitademen door je neus. En blijf hier zo’n 20 tot 30 seconden in deze houding. Wellicht kom je nog wat verder met je hoofd naar de grond.
6. Nu kom je rustig omhoog en doe je hetzelfde alleen dan met je linkerbeen voor je rechterbeen. Ook hier blijf je zo’n 20 tot 30 seconden in de houding. En doe dit nog zo’n twee keer.

Je kunt de oefening ook doen met de benen recht naar voren.

Oefening #2 – rekken van taille en schouders

1. Ga gestrekt rechtop staan met de voeten gespreid.
2. Breng je armen omhoog tot schouderhoogte.
3. Dan breng je 1 arm, linkerarm, naar beneden langs het been. Net zover tot jij komt.
4. De rechterarm boven het hoofd en laat je omhoog wijzen richting het plafond. Als het lukt kun je hier ook naartoe kijken.
5. Houd dit zo’n 20 tot 30 seconden vast. Let op je ademhaling. Zorg ervoor dat je linkerschouder boven de rechterschouder blijft.
6. Wellicht kun je na zo’n 15 seconden nog wat dieper in de houding komen?
7. Doe hierna hetzelfde met de rechterarm en herhaal de oefening nog zo’n 3 keer per kant.

Oefening #3 – rekken van de hamstrings en kuiten

1. Ga liggen op je rug, pak je riem of sjaal voor deze oefening.
2. Zorg dat je benen goed plat op de vloer legt. Tenen wijzen omhoog en in de richting van je neus. Zorg dat je de voeten de gehele oefening zo houdt.
3. Dan laat je één been, je linkerbeen, zo liggen en het andere been breng je eerst je rechter bovenbeen naar je buik. Omarm met je handen de knie. Hoe dit zo’n 5 seconde vast en controleer gelijk of linkerbeen nog goed ligt met de tenen omhoog wijzend naar je neus.
4. Dan pak jij je riem of sjaal en sla deze om je voet. En breng dan je been omhoog.
5. Pak met je handen zo hoog mogelijk de riem vast en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn. Haal dan je armen wat naar beneden zodat er druk komt op de voet.
6. Je voet nu de stretch in de hamstrings en de kuiten. Hou dit zo’n 20 tot 30 seconden vast.
7. Zorg ervoor dat je blijft ademhalen door je neus. Zorg dat je nek fijn en lang blijft.
8. Wellicht kun je na zo’n 15 seconden nog wat dieper in de houding komen.
9. Breng dat je been naar beneden naast je linkerbeen en doe nu hetzelfde met je linkerbeen.
10. Dus eerst het been naar je buik brengen en daarna het rekken van de hamstrings.
11. Doe dit zo’n 3 keer per been.

Geniet van deze weg naar meer lenigheid!

Ik wens je veel plezier met oefenen! Laat vooral ook weten als er vorderingen zijn.

Wil je samen met mij werken aan meer lenigheid? Ik geef in mijn praktijk in Utrecht massages en lichaamsgerichte therapie. Klik hier om een afspraak te maken.