Mindfulness bodyscan: hoe kan deze oefening jou helpen?

In de auto rijden we vaak kilometers lang op de automatische piloot, zonder ons ervan bewust te zijn wat we doen. Zo zijn we er eigenlijk een groot deel van ons leven niet echt van moment tot moment bij. We kunnen letterlijk kilometers ver weg zijn zonder het te weten.

Door ons meer bewust te worden van onze gedachtes, gevoelens en lichamelijke sensaties doorbreken we de automatische piloot. De Mindfulness Bodyscan kan je daarbij helpen.

Wat is nou die bodyscan, hoe kan deze jou helpen en wat is het nut hiervan? Lees meer hierover in dit artikel.

Wat is nou een Mindfulness bodyscan?

Een Mindfulness bodyscan is een concentratie-oefening die binnen de Mindfulness veel wordt toegepast. Het is een oefening in een inzicht meditatietechniek. Tijdens de eerste twee weken van de 8-weekse mindfulness cursus leer je deze bodyscan.

De Mindfulness bodyscan is meestal een liggende oefening waarbij je als het ware je lichaam naloopt. Je schenkt systematisch aandacht aan ieder stukje van je lichaam van binnenuit. Van binnenuit aandacht aan onszelf geven is niet iets wat in ons systeem zit en wat we gewend zijn te doen. De bodyscan nodigt je uit dit wel te doen. Zodat je op een open, vriendelijke en nieuwsgierige manier de gewaarwordingen die op dit moment aanwezig zijn in je lichaam onderzoekt.

Velen vinden de bodyscan een heerlijke ontspannende oefening. Het kan werken als een diepe ontspanningsoefening, maar het hoeft het niet te doen. Het is daarom belangrijk om tijdens de oefening niet te krampachtig te proberen te ontspannen. Alle moeite die je doet om te ontspannen kan de spanning namelijk alleen maar groter maken.

Het is beter om tijdens de oefening echt te observeren wat er in je lichaam speelt. Misschien voel je pijntjes in je lichaam, wellicht voel jij je onrustig of heb je moeite met ademhalen. De uitdaging van de bodyscan is dat je gaat proberen deze sensaties er allemaal te laten zijn en het alleen maar op te merken.

Aandacht

Aandacht is één van onze meest belangrijke behoeften. Voor ons lichaam is deze aandacht voedend.

Van binnenuit aandacht aan onszelf geven is voor vele van ons niet zo vanzelfsprekend. Vooral niet wanneer we pijn, emoties of ongemakken voelen in ons lichaam. Dan gaan we hier liever ver vandaan en negeren we deze het liefst dan dat we er bewust naartoe gaan met onze aandacht. In de bodyscan schenk je daar dus wel bewust aandacht aan. In de bodyscan adem je als het ware naar iedere plek van je lichaam toe, de fijne en ontspannen plekken, maar ook naar die plekken waar je ongemak voelt.

Wanneer je niet lekker in je vel zit dan komt dit ook tot uiting in je lichaam. Zo kun je bijvoorbeeld last krijgen van maagzuur, een drukkend gevoel op je borst of hartkloppingen voelen. Je lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Door regelmatig je lichaam van binnenuit te scannen kun je écht goed voelen hoe het daadwerkelijk met je gaat en kun je eerlijk de balans voor jezelf opmaken.

In de stilte hoor je de fluisteringen van je hart

Hoe ga je te werk?

Wellicht vind je het lastig om een begin te maken. Daarom hier wat tips om je op weg te helpen. Er is namelijk altijd zoveel te doen en de wereld biedt je zoveel prikkels om bezig te blijven. Herinneringen, plannen, piekeren, boodschappenlijstje maken, ze halen ze allemaal weg uit het hier en nu en voor je het weet ben je in gedachten allerlei dingen aan het doen. Aandacht bij wat er nu is, is het enige dat je daarbij kan helpen om dit te stoppen.

Tijd

Het eerste wat ik je adviseer te doen is tijd nemen voor jezelf. Daarbij is het dan handig dat je een tijd met jezelf afspreekt die je hiervoor reserveert. Wellicht kun je dit zelfs in je agenda te blokkeren. Zodat je jezelf echt die tijd gunt, zonder iets te moeten. Plus daarnaast met jezelf afspreekt dat je die tijd volmaakt en het blijft proberen.

De lengte van een Mindfulness bodyscan kan verschillen en bepaal jij zelf. Mijn advies is om eerst eens 10 minuten de tijd te nemen om een volledige Mindfulness bodyscan uit te voeren. Naar mate je het vaker doet kun je de tijd uitbreiden. Doe waar jij je comfortabel bij voelt.

Ruimte

Daarnaast is het goed om een ruimte op te zoeken waar je even niet gestoord kan worden.

Wanneer je met meerdere mensen in huis woont is het wellicht handig dit aan te geven of een bordje op te hangen zodat ze weten dat je even niet bereikbaar bent. Zo heb je echt even de tijd én ruimte voor jezelf.

Benodigdheden

Zorg ervoor dat je ergens comfortabel kan liggen of zitten en zorg ervoor dat je het voldoende warm hebt. Dus dekentjes en kussens zijn hierbij fijn.

Zie het echt als een heerlijk verwenmoment voor jezelf. Je kan je handen en armen naast je neer leggen met de handpalmen naar boven of juist naar beneden. Laat je voeten openvallen als de bladzijde van een open boek.

Start

Dan gaat de Mindfulness bodyscan van start. Dit kun je doen met een geleide bodyscan. Hier zijn verschillende apps voor. Mijn favoriet en met heel veel opties is Insight Timer. In deze app vind je tal van opties! Het is belangrijk dat je een stem vindt die bij je past en waar jij je niet aan stoort of bijvoorbeeld van in de lach schiet. Maak het zo prettig mogelijk voor jezelf!

Tijdens de bodyscan ga je letterlijk je lichaam van top tot teen scannen en in kaart brengen wat je voelt.

De bedoeling van deze oefening is zo goed je kunt aandacht te geven aan elke gewaarwording die je bespeurt in de verschillende delen van je lichaam. Waar je stap voor stap je aandacht op richt.

Zie het als een soort reis door het lichaam. Het kan voorkomen dat er ergens in het lichaam emoties vrijkomen. Als dit gebeurt observeer je het zoals het is. Als dit niet lukt kun je altijd met je aandacht naar de ademhaling terugkeren.

De adem als anker

Je ademhaling is daarbij je anker. Hierdoor ben je altijd weer in het hier en nu.

Je zult opmerken dat de gedachten je soms op andere plekken brengen. Dit hoort erbij. Zo werkt onze geest nou eenmaal.

Als je opmerkt dat de gedachten afdwalen, registreer dan waar ze naartoe gingen en breng dan vriendelijk de aandacht weer terug naar de ademhaling en het deel van het lichaam waar je met je aandacht bent.

Hoe vaak doe je deze oefening?

Mijn advies is om een vaste dag en tijd met jezelf af te spreken om een Mindfulness bodyscan te doen. Hierdoor komt het echt in je systeem en zorg je ervoor dat het een vaste gewoonte voor je wordt.

Om je een indruk te geven. In de Mindfulness cursus adviseren ze dat je in de eerste weken bijna elke dag (ongeveer 6 keer per week) een bodyscan uitvoert. Kijk wat bij je past en haalbaar is voor je.

Verwacht niet iets speciaal te voelen. Verwacht zelf helemaal niets. Laat je ervaring je ervaring zijn. Geef geen oordeel. Doe de oefening gewoon en laat alles zoveel mogelijk los.

Soms moet je gewoon even ademhalen,
vertrouwen, loslaten en zien wat er gaat gebeuren

Zoals ik hierboven al heb beschreven is het fijn om een rustige plek voor jezelf te hebben. Dit is natuurlijk niet noodzakelijk. In een gevorderd stadium kun je namelijk ook een Mindfulness bodyscan uitvoeren vanaf je vliegtuigstoel of op kantoor.

Hoe kan deze oefening jou helpen?

Het hier en nu is de enige plek waar je echt tot rust kan komen. Als je aandacht geeft aan je lichaam en het jezelf gunt alle activiteiten op dit moment te laten, zul je merken dat je lichaam zich steeds meer gaat ontspannen. Niet onmiddelijk en ook niet morgen.

De Mindfulness bodyscan maakt je meer bewust van hoe het daadwerkelijk met je gaat en wat er in je lichaam omgaat. Vaak lijkt het daarom of in eerste instantie dat de spanning toeneemt. Dit is niet zo, maar dit komt omdat je meer bewust bent van de spanning in je lichaam.

Het mooie is dat je hiermee je over het algemeen je bewustzijn hiermee vergroot. Zodat je op een situatie gaat reageren vanuit keuzes en niet vanuit die automatismen. Door te letten waar je aandacht van moment tot moment is kom je meer los van die automatische piloot. Eerst begin je met je lichaam en je zult merken wanneer je het even volhoudt dat je ook op de fiets, in de auto of waar je dan ook bent echt het verschil gaat merken. Je bent meer in het nu, meer bewust en dat voelt heerlijk.

Het proces van ontspanning heeft zijn eigen tempo. Wanneer jij je lichaam en geest de kans geeft, laat je vanzelf de opgebouwde spanning langzaam weer los.

Sometimes when you lose your way,
You will find Yourself

Succes en vertrouw op het proces!